체중은 그대로인데 계단이 유독 힘들어졌다면, 그건 나이 탓만은 아닐 수 있습니다. 근육이 줄어드는 속도가 빨라졌다는 신호일 수 있거든요.
근감소증은 예전엔 자연스러운 노화로 여겼지만 지금은 질환으로 분류됩니다. 그리고 병원에 가기 전에 집에서 먼저 확인해볼 수 있는 방법이 있습니다.
근감소증이 정확히 뭔가요
나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 상태를 말합니다. 세 가지가 함께 간다는 점이 중요합니다. 근육량만 줄어든 것은 근감소증이 아니고, 힘과 기능까지 떨어져야 진단됩니다.
중장년기 이후 10년마다 근육량이 약 6%씩 줄어든다고 알려져 있습니다. 이건 누구에게나 일어나는 일이라 그 자체로는 문제가 아닙니다.
문제는 속도입니다. 활동량이 적고 단백질 섭취가 부족하면 이 감소가 훨씬 빨라집니다. 그리고 근육이 줄면 활동이 더 줄고, 그러면 근육이 또 줍니다. 한 번 이 고리에 들어가면 스스로 가속됩니다.
정리하면 이렇습니다.
✔ 단순 노화 → 체중과 근육이 완만하게 함께 감소
✔ 근감소증 → 체중은 유지되는데 근육만 빠지고 지방이 그 자리를 채움
그래서 체중계 숫자만 보면 놓치기 쉽습니다.
종아리 둘레로 알 수 있다고요
네, 선별 단계에서 실제로 쓰이는 방법입니다.
2019년 아시아 근감소증 연구 그룹이 근육량 측정 장비 없이도 '추정 근감소증'을 가려낼 수 있는 절차를 제안했는데, 그 첫 관문이 종아리 둘레입니다.
기준은 남성 34cm, 여성 33cm 미만입니다. 이보다 가늘면 다음 단계 검사를 권고합니다.
종아리를 쓰는 이유가 있습니다. 종아리는 서고 걷는 데 계속 쓰이는 근육이라 전신 근육량을 비교적 잘 반영합니다. 그리고 옷 위로도 대략 가늠할 수 있어 선별 도구로 실용적입니다.
한 가지 알아둘 점은 성별에 따라 정확도가 다르다는 것입니다. 관련 연구에서는 남성은 종아리 둘레 단독으로도 신뢰도가 높았지만, 여성은 종아리 둘레와 설문을 함께 쓰는 방식이 더 정확했습니다.
설문으로 확인하는 방법도 있습니다
SARC-F라는 5문항 설문이 국제적으로 널리 쓰입니다. 이름은 각 항목의 앞글자를 딴 것입니다.
| 항목 | 질문 |
|---|---|
| Strength | 무게 4~5kg 물건을 들어 옮기기가 힘든가 |
| Assistance | 방 안을 걷는 데 도움이 필요한가 |
| Rise | 의자나 침대에서 일어나기가 힘든가 |
| Climb | 계단 열 칸을 오르기가 힘든가 |
| Falls | 최근 1년간 넘어진 적이 있는가 |
각 항목을 0~2점으로 매기고, 총점 4점 이상이면 근감소증을 의심해 추가 평가를 권합니다. 종아리 둘레와 설문을 합친 방식(SARC-CalF)도 있는데 이쪽은 11점 이상이 기준입니다.
이 설문의 장점은 근육량이 아니라 실제 생활 기능을 묻는다는 점입니다. 숫자상 근육이 좀 줄었어도 일상에 지장이 없다면 급하지 않고, 반대로 수치가 애매해도 계단이 힘들다면 살펴볼 이유가 됩니다.
집에서 재는 순서
종아리 둘레는 이렇게 잽니다. 의자에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서, 종아리에서 가장 굵은 부분에 줄자를 감습니다. 줄자를 조이지 말고 피부에 닿을 정도로만 두르세요. 양쪽을 재서 가는 쪽 값을 기준으로 봅니다.
시간대도 영향을 줍니다. 오래 서 있었거나 부기가 있으면 실제보다 굵게 나옵니다. 아침에 재는 편이 일관성 있습니다.
의자에서 일어서기도 해볼 만합니다. 팔짱을 낀 채 의자에서 다섯 번 일어섰다 앉기를 반복하는데, 여기서 시간이 오래 걸리거나 팔을 짚어야 한다면 근력 저하 신호로 봅니다. 이건 병원 평가 단계에서도 쓰이는 방법입니다.
해당된다면 뭘 해야 하나요
두 가지가 축입니다. 저항운동과 단백질입니다. 어느 하나만으로는 효과가 제한적이고 둘이 함께 가야 합니다.
저항운동이 유산소보다 우선입니다. 걷기만으로는 근육이 늘지 않습니다. 스쿼트, 앉았다 일어서기, 밴드를 이용한 동작처럼 근육에 부하를 주는 운동이 필요합니다. 장비 없이 의자를 이용한 일어서기 운동만으로도 시작할 수 있습니다.
단백질은 재료입니다. 운동으로 근육 합성을 자극해도 재료가 없으면 결과가 남지 않습니다. 특히 고령층은 같은 양을 먹어도 근육 합성 반응이 둔해지는 경향이 있어 더 신경 써야 합니다.
한 가지 주의할 점은 체중 감량과 방향이 반대라는 것입니다. 식사량을 줄이면 지방과 함께 근육도 빠집니다. 근감소증이 의심되는 상태에서 다이어트를 병행하면 상황이 나빠질 수 있습니다.
앞서 말한 악순환을 떠올리면 이해가 쉽습니다. 근육이 줄어 활동이 줄고, 활동이 줄어 근육이 더 주는 고리에서는 어느 쪽이든 먼저 끊는 쪽이 이깁니다. 운동을 시작하기 어려운 상태라면 식사부터, 식사가 잘 안 되면 앉았다 일어서기부터 손대는 식으로요.
그리고 이건 시작하는 시점이 빠를수록 유리한 영역입니다. 이미 많이 진행된 뒤보다 아직 일상에 큰 지장이 없을 때 손을 대는 편이 훨씬 수월합니다.
마무리하며
정리하면 이렇습니다.
- 선별 기준은 종아리 둘레 남 34cm·여 33cm, SARC-F 4점 이상
- 체중이 아니라 근육만 줄어드는 것이 특징이라 체중계로는 안 보임
- 확인은 종아리 둘레 → 설문 → 의자 일어서기 순
- 대응은 저항운동 + 단백질, 둘 다 필요
오늘 종아리 한 번 재보시는 것으로 충분합니다. 기준에 걸린다고 해서 곧바로 병원에 가야 하는 것은 아니지만, 계단이나 일어서기가 예전보다 힘들다면 한 번쯤 진료를 통해 확인해볼 가치가 있습니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 자가진단 결과가 걱정된다면 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고 자료
- 아시아 근감소증 진단 기준(AWGS) 관련 국내 학술 자료
- 근감소증의 정의·검사 방법 및 진단기준 고찰, 대한당뇨병학회지
- SARC-F 및 종아리 둘레 선별 도구 검증 연구 (PMC)